Negli atleti il fabbisogno energetico aumenta perché cresce il metabolismo basale e il dispendio legato all’attività fisica. Per questo la dieta deve essere varia, bilanciata e rispondere a due funzioni fondamentali:

– energetica, che varia in base a intensità e durata dello sforzo;
– plastica, necessaria per costruzione e riparazione dei tessuti.

Spesso si seguono consigli generici senza considerare le reali esigenze dell’atleta: ma, proprio come un abito, la dieta deve essere “su misura”. La composizione ideale dipende infatti dal tipo di sport.

Carboidrati, proteine e grassi: il giusto equilibrio

Oggi c’è un’attenzione eccessiva verso le proteine, ma tutti i macronutrienti sono essenziali.

I carboidrati sono il carburante principale: permettono di ottimizzare la performance, ritardare la fatica, ripristinare le scorte energetiche e favorire il consumo dei grassi.

I grassi buoni (pesce, frutta secca, semi, avocado, olio EVO) sostengono il sistema cardiocircolatorio e l’ossigenazione dei tessuti.

Sport di resistenza

La priorità sono i carboidrati (7–12 g/kg peso/die), preferendo quelli a basso indice glicemico: aiutano ad evitare ipoglicemie reattive e mantengono energia costante per tutta la sessione.

Sport di forza

Il focus è sulle proteine, presenti a ogni pasto e soprattutto nel post-allenamento per ottimizzare la sintesi proteica e riparare il muscolo. Il fabbisogno massimo è 2 g/kg peso/die, sempre abbinato a una buona idratazione.

Un eccesso proteico, invece, viene trasformato in grasso, sovraccarica fegato e reni e aumenta la perdita di calcio.

Per massimizzare gli effetti, risultano utili le proteine del latte o della soia entro le 3 ore dall’allenamento, quando la sintesi proteica è al massimo.

Micronutrienti e idratazione

Acqua, vitamine e sali minerali sono indispensabili per il metabolismo energetico, l’equilibrio idrico, il funzionamento ormonale e neuromuscolare.

L’idratazione è cruciale: una perdita d’acqua dell’1% del peso corporeo riduce la performance del 5%, mentre con il 5% si arriva a un calo del 30%. Per recuperare davvero, non basta bere quanto si è perso: servono liquidi pari al 125–150% del deficit.

Sistema immunitario e recupero

L’attività intensa può rendere l’organismo più vulnerabile. L’alimentazione di recupero aiuta a proteggere sistema immunitario, ossa e muscoli. Possono essere utili probiotici, quercetina, tè verde, eleuterococco, betaglucani e curcuma.

Integratori ed ergogenici: sì, ma con criterio

Sostanze come bicarbonato, caffeina e creatina possono migliorare la performance, ma un uso eccessivo può causare gonfiori e coliche. Sono sconsigliate ai minori di 18 anni.

Vista la grande offerta del mercato, è essenziale scegliere prodotti di aziende affidabili, con controlli di qualità rigorosi.